Roj Ek Recipe: नाश्ता हो या खाना-रोज खाएं ग्लूटेन-फ्री ज्वार उपमा, स्वाद और सेहत का परफेक्ट मेल

आज के समय में सेहतमंद भोजन हर किसी की पहली पसंद बन गई है. अगर आप सुबह के नाश्ते में कुछ हल्का, पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं, तो ज्वार रवा उपमा (Sorghum Upma) एक बेहतरीन विकल्प है. यह न केवल स्वादिष्ट होता है बल्कि इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और मिनरल्स भी होते हैं. चलिए जानते हैं इसे बनाने की आसान विधि और इसके फायदों के बारे में.

ज्वार रवा उपमा क्या है?

ज्वार (Sorghum) एक प्राचीन अनाज है जो ग्लूटेन-फ्री और पोषक तत्वों से भरपूर होता है. जब ज्वार को पीसकर रवा (सूजी जैसी बनावट) में बदल दिया जाता है, तो उसे ज्वार रवा कहा जाता है. इससे बना उपमा हल्का, पचने में आसान और डाइट फ्रेंडली होता है.

उपमा के लिए सामग्री (Ingredients)

• ज्वार रवा उपमा बनाने के लिए आपको चाहिए:
• ज्वार रवा (Sorghum Rawa) – 1 कप
• चना दाल (Bengal Gram Dal) – 1 टेबलस्पून
• राई (Mustard Seeds) – 1 टीस्पून
• प्याज (Onion) – 1 बारीक कटा हुआ
• हरी मिर्च (Green Chillies) – 2 बारीक कटी हुई
• गाजर (Carrot) – 1 छोटा कटा हुआ
• टमाटर (Tomato) – 1 छोटा कटा हुआ
• करी पत्ते (Curry Leaves) – कुछ पत्ते
• नमक (Salt) – स्वादानुसार
• पानी (Water) – 3 कप
• तेल (Oil) – 2 टेबलस्पून

ज्वार उपमा बनाने की विधि 

1. ज्वार रवा को भूनें

सबसे पहले एक पैन में 1 कप ज्वार रवा डालकर हल्का भून लें. जब इसका रंग थोड़ा भूरा हो जाए और हल्की सुगंध आने लगे, तो गैस बंद कर दें और इसे एक तरफ रख दें.

2. तड़का लगाएं

अब दूसरी कड़ाही में तेल गरम करें. उसमें राई डालें. जब राई चटकने लगे, तब चना दाल, करी पत्ते, कटा प्याज और हरी मिर्च डालें. इन्हें सुनहरा होने तक भूनें.

इसके बाद गाजर और टमाटर डालकर 2–3 मिनट तक पकाएँ ताकि सब्जियाँ हल्की नरम हो जाएँ.

3. पानी और नमक डालें

अब कड़ाही में 3 कप पानी और नमक स्वादानुसार डालें. पानी को उबलने दें.

4. ज्वार रवा मिलाएँ

जब पानी उबलने लगे, तो धीरे-धीरे भुना हुआ ज्वार रवा डालते जाएँ और लगातार चलाते रहें ताकि गुठलियाँ न बनें.

5. धीमी आँच पर पकाएँ

अब गैस की आँच धीमी कर दें और ढक्कन लगाकर 5–7 मिनट तक पकने दें. जब उपमा नरम और हल्का गाढ़ा हो जाए, तो गैस बंद कर दें.

परोसने का तरीका 

गरम-गरम ज्वार उपमा को हरी चटनी, नारियल चटनी या दही के साथ परोसें. यह नाश्ते या हल्के डिनर के लिए एक परफेक्ट विकल्प है.

ज्वार उपमा के स्वास्थ्य लाभ

• ग्लूटेन-फ्री: ज्वार में ग्लूटेन नहीं होता, इसलिए यह ग्लूटेन एलर्जी वाले लोगों के लिए सुरक्षित है.
• फाइबर से भरपूर: यह पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है और कब्ज से राहत देता है.
• कम कैलोरी: वजन घटाने वालों के लिए यह एक बेहतरीन और हेल्दी ब्रेकफास्ट है.
• ऊर्जा प्रदान करता है: इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शरीर को दिनभर ऊर्जावान रखते हैं.
• हृदय के लिए लाभदायक: इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता, जो दिल को स्वस्थ बनाए रखता है.

ज्वार रवा उपमा (Sorghum Upma) एक पारंपरिक लेकिन आधुनिक स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है. इसे बनाना बेहद आसान है और स्वाद में भी यह किसी से कम नहीं. अगर आप अपने नाश्ते में कुछ नया और पौष्टिक जोड़ना चाहते हैं, तो एक बार इस रेसिपी को ज़रूर आज़माएँ.

ये भी पढ़ें: 

Roj Ek Recipe: मैदे वाले समोसे को कहें Good-Bye, ये हेल्दी समोसा चाहे तो आप रोज खाएं
Roj Ek Recipe: ठंड में स्वाद का जबरदस्त जुगाड़, Himachali Aktori Pancake, 15 मिनट में तैयार